4daagsenijmegen.jouwweb.nl
Home » Trainingsschema/tips voor trainen Nijmeegse Vierdaagse

Trainingsschema/tips voor trainen Nijmeegse Vierdaagse

Ook ff een paar sites waar je op kan kijken http://www.4daagse.nl/nl/voorbereiding/training.html

Trainingsschema/tips voor trainen Nijmeegse Vierdaagse

Trainingsschema/tips voor trainen Nijmeegse Vierdaagse

Een goed trainingsschema vormt de basis van een succesvolle Nijmeegse Vierdaagse. Deze 4-daagse is de enige meerdaagse wandelmars met verplichte, voorgeschreven afstanden. (30/40/50 km, afhankelijk van leeftijd en geslacht) Een goede voorbereiding kost zo'n 4,5 maand trainingsopbouw. Regelmatig trainen, gestaag oplopende wandelafstanden en veel kilometers in het voorjaar zullen dan in de derde week van juli hun vruchten afwerpen tijdens de "Internationale Vierdaagse Afstandsmarsen Nijmegen".

 
 
 
 
 
Kaartgegevens ©2013 Google - gebruiksvoorwaarden
 
 

 

Zorg voor trainingsopbouw

Alhoewel er voorbeelden zijn van mensen die schijnbaar moeiteloos de Vierdaagse uit lopen zonder te trainen is het gros van de deelnemers gebaat bij een intensieve voorbereiding. Vooral in het geval van de 4daagse van Nijmegen waar geen keuze gemaakt kan worden uit diverse afstanden maar respectievelijk vier dagen lang 30, 40 of 50 kilometer dient te wandelen.
Aangezien de grootste meerdaagse wandelmars ter wereld ieder jaar traditioneel start op de derde dinsdag van juli en men zo'n 4,5 maand nodig heeft voor een gedegen training is het verstandig om vanaf half maart de wandelschoenen aan te trekken.

Organiseer de training op "papier"

Maak begin maart een planning, zet deze op papier en hang deze op het prikbord in de keuken of bij je werkplek. Zet de data in de agenda en vermeld in dit overzicht alle mogelijke trainingsdagen. Voor de meeste mensen is het handig om daarvoor één van beide dagen van het weekend te reserveren. Zorg dat je om de twee weken een trainingsdag vrij houdt. Je hoeft nog geen concrete route of wandeltocht in gedachten te hebben.

Als de trainingen ingepland staan ga je je andere activiteiten er op aanpassen en is het ook voor je huisgenoten duidelijk wat de plannen voor die dagen zijn en heb je een "stok achter de deur" om te gaan wandelen. Als je de trainingsdagen genoteerd hebt kun je er een regionale wandelkalender naast leggen en alvast enkele georganiseerde tochten uitzoeken.
Hou van de trainingen eventueel een weblog bij en zoek online naar anderen die ook in training zijn om ervaringen uit te wisselen.

Vind je trainen saai?

  • Maak "uitstapjes" van de oefentochten, als je moeite hebt met de trainingen, ze als een verplicht nummer voelt en denkt dat het saai is om lange afstanden te gaan lopen.
  • Combineer de wandeltraining en een dagje uit naar de stad. Ga op zoek naar een wandeltocht die georganiseerd wordt vanuit een favoriete stad. Vooral rond de vrije dagen in het voorjaar, (Pasen, Hemelvaart en Pinksteren) staan er veel wandeltochten op de wandelkalender. Tijdens de training verken je de omgeving van de stad, later op de dag kun je alsnog een terrasje pakken, de stad in of uit eten gaan.
  • Loop in het voorjaar één van de IML-marsen, internationale wandeltochten in omringende landen, bijvoorbeeld in Blankenberge, België (begin mei), in Bern, Zwitserland (half mei) of Diekirch, Luxemburg (eind juni). Voor data en meer tochten van de IML-kalender zie één van de links onder de kop lees verder, onderaan dit artikel. Al deze tochten duren twee weekenddagen en hebben vrije keuze qua wandelafstand.
  • Indien praktisch mogelijk: loop een keer naar je werk, school of opleidingsinstituut. (en/of naar huis) Misschien dat je heel vroeg op moet, maar dat moet je tijdens de vierdaagseweek in Nijmegen elke dag, kun je vast ervaring opdoen.
  • Een keer te voet naar een verjaardag of op familiebezoek kan natuurlijk ook.
  • Schrijf je in de voor de plaatselijke avondvierdaagse.
  • Loop gedeeltes van bestaande LAW-routes (Lange Afstand Wandelpaden), of enkele etappes van het befaamdePieterpad, overnacht eventueel in een bed and breakfast of hotelletje.

 

Voorbeeld trainingsschema Nijmeegse Vierdaagse


 

  4 x 30 km 4 x 40 km 4 x 50 km
Week 1 10 km 10 km 10 km
Week 3 15 km 15 km 15 km
Week 5 20 km 20 km 20 km
Week 7 20 km 25 km 25 km
Week 9 25 km 35 km 40 km
Week 11 25 km 40 km 50 km
Week 12 30 km 30 km 40 km
Week 13 30 km 40 km 50 km
Week 15 2 x 20 km (2 opeenvolgende dagen) 2 x 30 km (2 opeenvolgende dagen) 2 x 40 km (2 opeenvolgende dagen)
Week 17 35 km 45 km 60 km
Week 19 2 x 30 km (2 opeenvolgende dagen) 2 x 40 km (2 opeenvolgende dagen) 2 x 50 km (2 opeenvolgende dagen)
Week 21 25 km 30 km 35 km

 

Praktische trainingstips

  • Zorg voor regelmaat en opbouw in kilometers.
  • Maak veel kilometers, wandel ook tussen de "officiële" trainingen, maak af en toe 's avonds een wandeling.
  • Bouw de training op, lichaam en spieren moeten wennen aan de afstanden, ineens 30 kilometer gaan lopen om te kijken of je dat vol kunt houden is niet handig, dat lukt veel beter en voelt prettiger na een gedegen uitbouw van de trainingsafstanden.
  • Train enkele keren op twee dagen na elkaar, om het effect van een meerdaagse te imiteren, probeer ook 's ochtends heel vroeg op pad te gaan, net als in Nijmegen.
  • Regen of kou is geen excuus om niet te trainen, in de zomer kan het ook flink regenen, koud, of juist heel heet zijn. Train dus onder diverse weersomstandigheden.
  • Vaak gaan mensen met één of meer kennissen/vrienden de 4daagse lopen. Ga je alleen, of moet je alleen trainen omdat het niet lukt om samen te trainen is het misschien wijs om eens contact op met een regionale wandelvereniging of club en vraag of je een aantal keren mag meelopen.
  • In het trainingschema (zie boven) wordt geadviseerd enkele keren twee (weekend)dagen na elkaar de bewuste afstand te lopen. Je zou een 4daagse compleet kunnen maken door dan ook op de vrijdag en maandag voor en na beide dagen 10 kilometer te lopen, om het vierdaagsegevoel te complementeren.